質の良い睡眠をとる方法は？！美肌との関係についても解説

マキ

エリ華さん！睡眠と美肌ってそんなに関係あるんですか？

とっても関係してるわ！
どれだけ外から化粧品やエステ、美容にお金をかけても
この「睡眠」が満たされていないと様々な不調と肌荒れを引き起こすのよ

エリ華

肌や身体の調子が悪い…と感じているなら質の良い睡眠で全部解消しちゃいましょう！

この記事では、質の良い睡眠をとる方法やその効果について解説しています。

栄養ドリンクや化粧品に頼らず、健康的な美を求める人は必見です。

質の良い睡眠をとる方法とは？

夜遅くまでスマホやパソコンなどを見るのは睡眠に良くないと言われています。

ですが、長年続けている習慣をズバッと止められないですよね？

そこで簡単に取り入れられる質の良い睡眠をとる方法を7つ紹介します。

寝る3時間前までに食事を終える

質の良い睡眠をとるには、就寝時に空っぽの胃であることが大切です。

胃に食べ物が入っていると身体は消化活動を優先するので、睡眠の質を低下させます。

さらに、睡眠中の胃腸の活動はゆっくりになるため、夜食は胃痛や胸やけの原因に。

なので、寝る3時間前までに食事を終えるのが理想です。

ですが、空腹感が強くどうしても眠れないときもありますよね？

そんなときは我慢しないでタンパク質の豊富な食材を少し食べてもOKです。

• 無糖のヨーグルト
• 鶏肉や豚肉など白身の肉や魚
• カッテージチーズ
• 全粒粉のクラッカー

量としては30g程度、カロリーは200Kcal未満に抑えると胃腸の負担を抑えられます。

夜中に空腹を感じやすい人は、これらの食材を常備しておくと良いかもしれません。

暖かい飲み物で眠気をさそう

眠気は、体温が下がり始めるタイミングで引き起こされます。

つまり体温を下げるには一度身体の中を温めておくと効率的です！

そこで、就寝前に温かい飲み物で眠気をさそい寝付きを良くしましょう。

• 白湯
• ハーブティー

ハーブティーは安眠効果に期待できるカモミールをおすすめします♪

また、メーカーによって睡眠に特化するブレンドティーもたくさんあります。

お気に入りのショップでぜひ探してみてくださいね^^

ぬるめの湯船につかる

就寝直前に入浴する場合は、ぬるめの湯船につかるのがベストです。

38～40度程度のお湯であれば、体温が上がり過ぎずスムーズに眠ることができます。

もし寒く感じる場合は以下のように工夫してみてください↓

熱い湯船は身体が温まり過ぎるため、寝る時間になっても体温がスムーズに下がりません。

体温が下がらないといつまでも眠気がこないので、イライラや焦りで悪循環になることも。

熱い湯船は覚醒効果があり寝付きを悪くさせる原因の1つです。

寝つきの悪い人は、お風呂の温度や入る時間を気を付けましょう。

タンパク質を意識した食事

質の良い睡眠をとるには、さまざまなホルモンの分泌が必要不可欠になります。

このホルモンをつくる主な材料はタンパク質！

ですが、現代人は炭水化物中心の食事が多く、とくに女性はタンパク質不足と言われています。

そもそも、タンパク質は肌や髪の毛をつくる材料でもあります。

肌や髪がボロボロな人は十分なタンパク質が摂れていない可能性も考えられますよ。

そこで、最低でも毎食手のひら1枚分のタンパク質を食べるようにしましょう！

• たまご
• 肉
• 魚
• 乳製品
• ナッツ類
• 大豆製品（豆腐や納豆など）
• プロテイン（プロテインバーや飲料など）

あまりタンパク質を食べてなかった人は、消化吸収が追いつかない場合もあります。

なので、胃腸の様子をみながら少しずつタンパク質を増やしてください。

特に問題がない場合、自分の体重を「ｇ」に置き換えた分のタンパク質を摂取するとより良いです◎

ちなみに鶏のササミは1本で9g程度、卵1個は6g程度のタンパク質が含まれています。

ですが、食材にどれくらいのタンパク質が含まれているのか調べるのは面倒ですよね…。

そこで、手のひらに乗るくらいの肉、たまご、魚と目安にすると簡単です！

たとえば、アジの開きなら片手1枚分とカウント。

理想のタンパク質摂取量は手のひら2枚分なので、右手にアジの開き、左手に卵と豆腐とイメージしてください。

また、食材は脂質や糖質など他の栄養素も含むため、カロリーオーバーにならないよう組み合わせも考慮しましょう。

朝の日差しを浴びる

目覚めたら一番最初にカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

明るい光が目に入ると、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が止まり、眠気が吹き飛びます。

そして、個人差もありますが、朝しっかり日差しを浴びると睡眠リズムが整い14～16時間後に再び睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌されます。

つまり、朝の日差しを浴びると活動モードにスイッチを入れつつ、夜の寝る準備も整えてくれる一石二鳥の習慣になるわけです！

日差しの少ない部屋の場合は、蛍光灯で部屋を明るくして対策することもできます。

ただし、朝日ほど強い光ではないので、睡眠リズムの乱れている人は15～20分程度の散歩やベランダ・庭先で過ごしてみてください。

適度な運動を取り入れる

適度な運動を取り入れると、心地良い疲労感から自然な流れで眠れることもあります。

実は、質の良い睡眠は、脳と身体どちらも程よく疲れていることが大切。

デスクワークばかりでほとんど動かない生活をしている人は、質の良い睡眠が得られていないかもしれません。

そこでおすすめしたいのが有酸素運動！

• ヨガ
• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳

息が上がり過ぎないゆったりとしたペースで運動するのがポイントです。

逆に息が上がるほどの運動はオーバーワークになりやすく、眠りを妨げることもあるので要注意。

最近は、YouTubeで楽しく有酸素運動できる動画も人気があるのでこちらもおすすめです。

運動する時間帯に決まりはないですが、寝る3時間前までに済ませておきましょう。

ストレッチやヨガなど静かな運動の場合は、寝る前に行っても問題ありません。

心地の良い寝具や寝巻きを取り入れる

質の良い睡眠をとりたいと思いながら意外と見落とされがちなのが寝具や寝巻きです。

たとえば、寝起きに身体に痛みを感じたり、夜中に何度も目が覚めるなどは熟睡していない証拠。

質の良い睡眠には、快適な温度や湿度、身体の姿勢、寝返りのしやすさもポイントです。

たとえば、自分に合う枕がない場合は、バスタオルやタオルケットを枕にしてみてください。

重ねたり丸めたりできるので、自由自在に自分好みの高さに調節が可能です。

寝起きに腰痛がある場合は、反り腰が原因になることも多いので、この場合は反り腰を治すストレッチがとても有効です。

• 太ももの前側をしっかりストレッチするだけのとても簡単な運動

YouTubeにたくさんの関連動画があるので、腰痛に悩まされている人にぜひおすすめ！

また、抱き枕を使うと体重を分散させるので、身体への負担も軽減されます。

布団は季節に合わせて軽く保温性の高いものを選び、体温調節がしやすい長袖長ズボンの寝巻がマストです。

お気に入りの寝具や寝巻きをそろえるのもリラックス効果が高まるのでおすすめですよ。

質の良い睡眠とはなに？

質の良い睡眠には4つのポイントがあります。

• 布団に入ってから眠りにつくまでが早い
• 途中で目覚めることなく熟睡している
• 目覚めが良くスッキリ感じられる
• 毎日6～7時間程度の睡眠をとっている

いかがでしょう？すべて当てはまっていたら、あなたは質の良い睡眠をとっている人です。

どれか1つでも欠けている人は、睡眠の質が低下しているかもしれません。

質の良い睡眠で得られる効果は？

質の良い睡眠で得られる効果について詳しくお伝えしていきます！

美肌力を高める

質の良い睡眠はどんなスキンケアよりも美肌力を高める効果に期待できます。

実際、徹夜したりよく眠れない日が続くと、お肌のコンディションが悪く感じませんか？

実はこれ、睡眠中に分泌される2つのホルモンが深くかかわっているからです。

• 成長ホルモン
• 睡眠ホルモン（メラトニン）

どちらもアンチエイジングに欠かせないホルモンと言われ、それぞれに美肌力を高める役割があります。

成長ホルモン

成長ホルモンはダメージを受けた肌を修復したり、水分をたくわえ肌にツヤを与えます。

また、ターンオーバーを促進して日々新しい肌もつくります。

睡眠ホルモン（メラトニン）

質の良い睡眠にみちびく成長ホルモンの分泌を促す物質です。

ビタミンCやビタミンEよりも強い抗酸化力を持つので、肌の酸化ダメージを防ぎ老化を穏やかにします。

質の良い睡眠をとると、美肌力を高めるホルモンが分泌されるので、あらゆる肌悩みを改善へとみちびきます。

疲労を回復させる

質の良い睡眠は、肉体的な疲労と精神的な疲労どちらも回復させる効果に期待できます。

たとえば、普段しないような運動や家事で筋肉痛や疲労があっても、徐々に回復して痛みや疲れを感じなくなりませんか？

また、失恋や仕事で失敗するなどの精神的なショックも、寝ると少し心が穏やかになっていたり、前向きな気持ちに変わることもあるでしょう。

このように質の良い睡眠は心と身体どちらも回復させ、毎日の健康を支えています。

記憶の定着と整理

質の良い睡眠は、日中に学んだことや見たものを脳に定着させ、整理する効果もあります。

たとえば、ピアノの練習やセリフの暗記などで詰んだとしても、質の良い睡眠によって次の日にはスラスラこなせたりします。

つまり、質の良い睡眠こそ学習能力を高めるので、徹夜の勉強はあまり効率的ではないかもしれません。

生活習慣病予防とダイエット効果

質の良い睡眠は生活習慣病の予防や改善の効果に期待できます。

• 糖尿病
• 高血圧
• メタボリックシンドローム
• 癌

生活習慣病の主な原因は、その病名通り乱れた生活習慣によるもの。

あまり知られていませんが、睡眠不足は激太りやリバウンドの原因の1つ。

実は、質の良い睡眠をとると成長ホルモンの分泌が促され効率的に痩せられます！

• 成長ホルモンは骨や筋肉を作ったり、栄養やエネルギーを代謝する役割

この成長ホルモンは寝ている間に分泌され、1日当たり300Kcalの脂肪を分解すると言われているんです！

また、食欲をコントロールするグレリンとレプチンの2つのホルモンバランスも安定します。

• グレリンは食欲を増進させるホルモン
• レプチンは食欲を抑制したり、エネルギー代謝を促進させるホルモン

睡眠不足になるとレプチンの分泌が減少するので要注意！

つまり、質の良い睡眠をとると痩せ体質になり、生活習慣病予防やダイエット効果にも十分期待できます。

ストレス解消やメンタルの安定

質の良い睡眠をとると、脳をしっかり休ませて乱れた自律神経も整えることができます。

現代はストレス社会と言っても過言ではありません。

ですが、人間の身体はそう簡単にストレスに負けないよう『コルチゾール』というホルモンを分泌して対抗します。

コルチゾールは朝の分泌をピークに、昼から夜にかけて減少する分泌リズムがある

少しくらいのストレスなら質の良い睡眠で心と身体の健康を保ってくれますよ。

しかし、睡眠不足や緊張など強いストレスに長期間さらされると過剰に分泌されます。

こうなると分泌リズムが乱れて逆に心身の不調を引き起こすので要注意！

• ストレス太り
• うつ病
• 不安障害など

つまり、ストレス解消やメンタルの安定には、良質な睡眠が一番なのです。

まとめ

質の良い睡眠をとる方法について解説してきましたがいかがだったでしょうか。

どれも有効な方法ですが、大事なのは無理なく習慣化させることです。

身体が重くて運動が苦手なら、タンパク質を意識した食事に変えみましょう。

そうすればダイエットにもつながり、運動が楽しみに変わる日もくるかもしれません。

また、お金をかけたくないなら、朝の日差しを浴びて体内時計をリセットしましょう！

こんな風に、自分のスタイルに合わせてチョイスしてみてください。

習慣化して続けることができたなら、きっと質の良い睡眠をとることができるはずです。

少しでも皆様の美容と健康にプラスになると嬉しいです(^^)